Bywa, że nawet w trakcie trwania najpiękniejszej, najzieleńszej od lat wiosny, czujemy się kiepsko, nie zauważamy drobiazgów, które mogą dać radość. Łatwiej wyobrazić sobie taki stan na tle ponurej jesieni i zimy. Niezależnie od tego, kiedy samopoczucie jest obniżone względem tego, jak zazwyczaj w takich okolicznościach było. Jeszcze bardzo ważna uwaga – zamieszczone w tym tekście porady dotyczą ludzi z normalnymi wahaniami samopoczucia. Nie są to w żadnej mierze zalecenia dla osób podejrzewających u siebie stan chorobowy – wtedy należy bezzwłocznie udać się do specjalisty.
W psychologii potocznie rozumiane samopoczucie jest nazywane nastrojem. Jest ona trwajacą dłużej reakcją emocjonalną (minuty, godziny) od emocji (sekundy). Nastrój jest tłem dla wszystkich przeżyć uczuciowych, doświadczanych przez jednostkę, ale też możliwy do zaobserwowania przez jej otoczenie. Z perspektywy hedonistycznej (Larsen, Prizmic) ludzie czynią usilne zabiegi aby zmaksymalizować przeżywannie emocji pozytywnych, a zminimalizować doświadczanie emocji negatywnych. Nie wchodzę w zagadnienie konieczności doświadczania i przeżywania emocji negatywnych, też niesłychanie potrzebnych. Jest to temat na osobny tekst. Niesłychanie łatwiej przeżywa się emocjie pozytywne, gdy jest się w nastroju pozytywnym, umiarkowanie pozytywnym niż w nawet słabo nacechowanym negatywnie. Do utrzymania przewagi pozytywnej walencji służą zabiegi regulacyjne, które wielorako klasyfikowano w psychologii.
Na potrzeby artykułu najlepsze będzie ujęcie Thayera. Rozumie on nastrój jako ogólne pobudzenie organizmu, wynikające z dwóch składowych: wymiaru energetycznego i wymiaru napięciowego. Zjawiska te są dostępne subiektywnemu odczuwaniu i można je opisywać jako poczucie posiadania energii bądź zmęczenie czy poczucie napięcia w ciele lub rozluźnienie. Thayer postulował również, że dwa wymienione wcześniej wymiary są od siebie niezależne, chociaż działają jak układ naczyń połączonych, tj. zmiany w jednym mogą powodować zmiany w drugim. Można to objaśnić przykładem z jego eksperymentu. Badani mieli do wyboru odbycie 10 minutowego spaceru lub zjedzenie batonika. Później mierzono im nastrój, uwzględniając te dwa aspekty. Udowodniono eksperymentalnie, że zjedzenie batonika skutkowało wzrostem na wymiarze energetycznym, a po upływie czasu również na wymiarze napięciowym. Badany wybierający spacer deklarował także wzrost w wymiarze energetycznym, ale co ważne – wymiar napięciowy nie notował wzrostu, ale obniżenie. Wniosek: jeśli mamy wybór, lepiej pospacerować niż jeść słodycze.
Z badań przeprowadzanych w zespole Thayera uzyskano wyniki wskazujące na różnice międzypłciowe w preferencjach samoregulacji nastroju. Kobiety wybierały częściej metody pasywne (kawa, jedzenie, spanie) lub dające łatwą gratyfikację (zakupy), albo poszukiwały wsparcia społecznego. Mężczyźni preferowali metody aktywne, obniżające natychmiastowo napięcie (substancje psychoaktywne, sport).
Środowisko zewnętrzne też może wpływać na nasz nastrój. Mówi się wtedy o społecznych sposobach zmiany nastroju, które dzieli się na wpływy celowe i niecelowe. Wpływy celowe to kształtowanie cudzego nastroju, zjawisko bardzo powszechne i łatwe do zaobserwowania na zakupach w sklepie (miła, uśmiechnięta ekspedientka, udzielająca chętnie odpowiedzi). Do celowego wpływania na nastrój zalicza się także pochwały i komplementy otrzymywane od innych, co podnosi samoocenę obdarzanej miłym słowem jednostki i daje jej możliwość przeżywania pozytywnych emocji, które kształtują pozytywne tło emocjonalne. Wpływy niecelowe to relacje z innymi ludźmi, wydarzenia mające miejsce każdego dnia. Każde jedno z nich może pozytywnie lub negatywnie wpłynąć na samopoczucie. Kłótnia lub doznanie porażki zmieniają nastrój na negatywny. Wyjście do kina, spędzenie czasu w lubianym towarzystwie skutkują poprawą samopoczucia i zmianą nastroju na pozytywny.
Z obszaru relacji z innymi ludźmi bierze swój początek jeszcze jedno zjawisko związane z nastrojem. “Zarażenie afektywne” (bo nie ma zgody wśród badaczy czy “zarażamy się” emocjami czy nastrojem) jest możliwe gdy aktywuje się mechanizm naśladowania, co z kolei uruchamia sprzężenie zwrotne. Wiadomo z badań, że ludzie w nieświadomy sposób odwzorowują mimikę rozmówcy, postawę, ton głosu, gesty, co jest behawioralną ekspresją cudzych emocji u siebie i sprawieniem, że u jednostki aktywowane są cudze emocje. Warto zaznaczyć, że jest to proces przebiegający poza świadomą kontrolą i niezależny od stosunku jaki mamy wobec osoby, od której przejmuje się afekt.
Wracając do postawionego w tytule pytania, najskuteczniejszymi metodami są te, które podnoszą poziom energii i obniżają poziom napięcia oraz utrzymują się relatywnie długo. Wspomniany wcześniej spacer, czy inną lubianą aktywność fizyczną, adekwatną długość snu można bez wahania zaliczyć do skutecznych i spełniających powyższe kryteria metod. Ponadto należy mieć na uwadze wymienione przez Larsena sposoby: kontakty towarzyskie, słuchanie muzyki. Lubiane, bo dające szybką gratyfikację sięganie po słodycze czy alkohol jako techniki regulacji nastroju w dalszej perspektywie powodują negatywne efekty.
